Nosečnice: to so vaje, ki vam bodo olajšale nosečnost

Vedno bolj je razširjena zavest, da je za nosečnico bolje, da je v dobri kondiciji. Bodoče mamice se zavedajo, da bo telo lažje prenašalo nosečniške težave, če bo fit.

Nosečnica se bo lažje spopadala z vsakodnevnimi opravili. Njeno telo bo kljub okornosti še vedno funkcionalno. Za čvrsto telo je treba mišice krepiti.

Pred začetkom miganja v nosečnosti se mora bodoča mamica obvezno posvetovati z ginekologom. Če ni ovir za ukvarjanje s športno aktivnostjo, je za nosečnico priporočljivo, da se udeleži prilagojene vadbe za nosečnice.

nosečnost vadba Foto: Jana Šnuderl Prvič: mišice medeničnega dna

Najpomembneje je, da se nosečnica giba na svežem zraku in ozavesti mišice, ki zagotavljajo stabilnost njenemu telesu. Mišice, ki zagotavljajo oporo rastoči maternici in držijo nosečnico v pravilnem položaju. Ene pomembnejših mišic so mišice medeničnega dna, ki ležijo na dnu medenice in potekajo od sramnice (spredaj) do trtice (zadaj).

Mišice, ki podpirajo medenične organe in nosečo maternico, so v nosečnosti in med porodom zelo obremenjene. Močne mišice medeničnega dna pomagajo pri zadrževanju blata in seča ter izboljšajo spolno doživljanje ženske in njenega partnerja, zato je pomembno, da v nosečnosti redno izvajate vaje za mišice medeničnega dna (včasih smo jih imenovali Keglove vaje).

Poleg tega izvajanje vaj za mišice medeničnega dna v nosečnosti izboljša zavedanje mišic medeničnega dna, saj se ženska nauči ne samo pravilne aktivacije mišic, ampak tudi pravilne sprostitve mišic. To pa je pomembno med porodom, ko morajo biti mišice medeničnega dna čimbolj sproščene, kar omogoči lažji porod. 

Kako pravilno izvajati vaje? Najpomembnejše pri teh vajah je, da krčimo prave mišice in da je to krčenje pravilno. Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina.

Občutek je, kot da bi hoteli "stisniti in dvigniti" navzgor področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice. To je stisk mišic medeničnega dna. Pravilno krčenje mišic medeničnega dna ne vključuje nobenega vidnega gibanja medenice ali drugih delov telesa.

Izvajanje vaje sede. Izvajanje vaje sede. Foto: Katja Mlakar Program vadbe:

1. Stisnite mišice medeničnega dna kar se da močno in stisk zadržite, kolikor dolgo lahko. Sprostite mišice in počivajte nekaj sekund.

Položaj z oporo na kolena. Položaj z oporo na kolena. Foto: Katja Mlakar Koliko sekund ste lahko zadržali stisk? Če lahko, stisk zadržite od 6 do 8 sekund, sicer pa toliko, kolikor ste sposobni. Izvajanje vaje leže. Izvajanje vaje leže. Foto: Katja Mlakar

2. Stisk mišic ponovite tolikokrat, kolikor ste sposobni, največ od 8- do 12-krat.

Izvajanje vaje stoje. Izvajanje vaje stoje. Foto: Katja Mlakar 3. Čez nekaj časa je treba intenzivnost vabe povečati. Prvih 5 ponovitev stiskov naredite tako kot prej, zadnjih pet ponovitev pa na način, da medtem ko stisk zadržujete, dodate še od 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo.
Priporočilo: Da bi pridobili moč in vzdržljivost mišic medeničnega dna, morate vaje izvajati od 3- do 5-krat na dan, vsak dan in celotno nosečnost. Da bi ohranili in vzdrževali to zmogljivost, pa je treba vaje izvajati vse življenje. Za izvajanje vaj za mišice medeničnega dna si je treba vzeti čas, da je to karseda pravilno. Poskušajte se popolnoma osredotočiti le na mišice medeničnega dna in poskušajte občutiti tako stisk kot tudi sprostitev mišic. 
POMEMBNO! Poleg redne dnevne vadbe je priporočljivo, da mišice medeničnega dna stisnete tudi, tik preden kihnete, zakašljate ali kaj dvignete, saj tako zmanjšate obremenitev medeničnega dna. 

nosečnost vadba Foto: Katja Mlakar Drugič: globoka trebušna mišica

Druga prav tako pomembna mišica je globoka trebušna mišica. Ta skupaj z mišicami medeničnega dna tvori steznik.

Kako pravilno izvajati vaje? Stisnete jo tako, da v položaju na boku popolnoma sprostite trebuh, da se rahlo spusti proti podlagi. Nato sproščeno vdihnite in izdihnite, zadržite dih ter nežno stisnite globoko trebušno mišico, tako da rahlo uvlečete spodnji del trebuha navznoter (oz. potegnete popek proti hrbtenici).

Za lažjo predstavo: Stisk globoke trebušne mišice predstavlja stisk mišice, ki ga naredimo, ko hočemo zapeti preozke hlače ali piti po slamici. Globoko trebušno mišico stisnemo nežno (s cca. 20 odstotki maksimalne moči).

Priporočilo: Zgoraj opisani vaji lahko izvajamo v različnih položajih: sede, leže, stoje …

Bodoče mamice, dobro stiskajte globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna, naslednjič pa se posvetimo vajam za krepitev, ki so primerne v nosečnosti.
Katja Mlakar je vzgojiteljica predšolskih otrok in profesorica športne vzgoje. Je avtorica knjige Z gibanjem v zdravo nosečnost, strokovna sodelavka Fakultete za šport na področju vadbe v nosečnosti. Opravila je izobraževanje za vodenje vadbe v nosečnosti pri Društvu fizioterapevtov Slovenije. V okviru Fit nosečke za nosečnice in mamice izvaja vadbe. Je mama dveh otrok.

Vsebina ni plačana in ni prikrito oglaševanje. 

Sorodne vsebine

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

Popularno

Vroči članki

Najbolj brano